Hvad er Mindful Self-Compassion, MSC?
Det er et koncept såvel som en metode. På det personlig plan er det først og fremmest en proces.
Det er udviklet i et samarbejde mellem Kristin Neff, Associate Professor, University of Texas at Austin og Christopher Germer, Ph.D, klinisk psykolog, Arlington, Massachusetts.
Som en appetitvækker på hvad self-compassion indeholder, vil jeg anbefale dig at prøve denne korte øvelse, som Kristin Neff har lavet:
’Hvordan ville du behandle en ven?’
Tag et stykke papir og besvare følgende spørgsmål:
Tænk på en situation, hvor én af dine nære venner har det dårligt eller går igennem en periode, hvor vedkommende har det svært.
Hvordan ville du reagere overfor din ven i den situation (specielt i en periode, hvor du har overskud).
Skriv ned hvad du typisk gør, hvad du siger, og læg også mærke til i hvilken tone, du typisk taler til dine venner.
Tænk nu på tidspunkter, hvor du er ked af det eller gennemgår en periode, hvor du møder modstand eller udfordringer, der er svære for dig at håndtere.
Hvordan gør du da typisk overfor dig selv i de situationer?
Noter hvad du typisk gør, hvad du siger, og hvad du bemærker, men og også i hvilken tone du taler til dig selv.
Bemærkede du en forskel? Hvis ja, så spørg dig selv hvorfor?
Skriv nu ned hvordan du tror, tingene ville kunne forandre sig, såfremt du reagerede på samme måde i forhold til dig selv, som du typisk reagerer overfor en nær ven, når du går gennem en svær periode eller møder udfordringer, der er svære at se dig ud af, – eller måske når du har smerter.
Ved at lave øvelsen vil du formentlig få en fornemmelse af, at self-compassion i særdeleshed er anvendelig i perioder, hvor det virkelig er op ad bakke og tingene føles svære.
I mindfulness vægter man oplevelsen af ’nuet’, at være fuldt og helt til stede i ’nuet’ uanset hvordan dette ’nu’ end er, og uden at dømme dette ’nu’ som godt, neutralt eller dårligt. Forstil dig f.eks. at du går ved havet, oplever lyden af bølgerne, lægger mærke til duften af det friske hav og fornemmelsen af sandet under dine fødder. I den situation er oplevelsen i centrum, og du er mindful.
Der er nogle teknikker forbundet med det at være mindful, f.eks. at lægge sit fokus på lyde, på åndedrættet eller på kropslige fornemmelser.
Kristin Neff har defineret self-compassion således:
’Når vi lider; – at drage omsorg for os selv på samme måde som vi ville vi drage omsorg for nogen, vi virkelig elsker.’
Self-compassion består af tre delelementer, som alle er lige vigtige og alle er ligeværdige:
Første del i self-compassion ’mindfulness’ søger at opnå en afbalanceret tilgang til vores negative tanker og følelser, men således at disse hverken undertrykkes eller overdrives.
Den ’fælles menneskelighed’ er delelement nr. to af self-compassion, hvor vi anerkender, at svære udfordringer i livet, smerte og lidelse er en del af livet for alle mennesker, – vi er derfor ikke alene i smerten, men snarere er vi en del af en større helhed.
Ved at være ’venlige mod os selv’, kan vi for det tredje tilbyde os selv venlige ord eller en beroligende berøring, som vil gøre os godt, når vi har det svært, og når det smerter. Præcis som vi ville holde om og trøste et barn, der er ked af det eller har ondt.
I oversigt ser forskellene i fokus således ud:
| Mindfulness | Self-Compassion |
| En hvilken som helst oplevelse | Særligt brugbar ved
svære oplevelser |
| Selve oplevelsen i fokus | Opleveren i fokus |
| Ikke-dømmende sindstilstand | Venlighed mod sig selv,
den fælles menneskelighed |
Eksemplificerer man self-compassion på situationer med smerte, vil det se sådan ud:
Self-compassion opfordrer til at være venlig mod sig selv, når man oplever smerte. Dét alene beroliger og lindrer, og man kan dernæst spørge sig selv: ’hvad har jeg mest af alt brug for lige nu?’
Når du oplever smerten, så prøv om du i stedet kan give dig selv medfølelse og kærlig opmærksomhed.
I self-compassion inkluderer vi os selv i cirklen af dem, der modtager vores medfølelse, – ikke for at komme til at føle bedre, men fordi vi føler smerte og fordi vi har det svært.
– Hård tale, en indre kritikker og et spark bagi er næppe den bedste motivation, når du har smerter. Bemærk talemåden: ’Vær forsigtig med hvad du siger til dig selv, – for du lytter.’